COURSE EN DURÉE EN TERMINALE

Compétences attendues dans les programmes

Ce qu'il faut faire pour réussir

Généralités

La "Course en durée" telle quelle est identifiée dans les programmes du cycle terminal appartient aux Activités Scolaires de Développement et d’Entretien Personnel (ASDEP). Ce type d’activités provient du champ des pratiques sociales extrascolaires, celui des Activités Physiques de Développement Personnel (APDP) : musculation, jogging, relaxation, aérobic...

En milieu scolaire et en EPS, cette activité se réfère expressément au 5ème type de compétence (dimension culturelle) : « Orienter et développer les effets de l’activité physique en vue de l’entretien de soi ».

Cette activité est en rupture totale avec « la course de ½ fond » ou « la course de longue durée » qui, elles, se réfèrent explicitement à des disciplines de l’athlétisme et donc au 1er type de compétence « Réaliser une performance mesurée à un échéance donnée ».

Cette activité "Course en durée" qui aurait pu s’intituler « locomotion de durée » (car elle pourrait s’effectuer en natation sportive, en cyclisme) ne vise pas prioritairement l’acquisition d’un savoir courir, mais prioritairement l’acquisition d’un savoir s’entraîner pour l’entretien de soi.

Compétences attendues

Produire sur soi une charge physiologique en relation avec des effets recherchés différés (à moyen terme sur un cycle d’enseignement) par l’intermédiaire de déplacements dont les divers paramètres seront précisément prévus et respectés
CONNAISSANCES : informations	CONNAISSANCES : procédures
	Techniques et tactiques	Connaissance de soi	Savoir-faire sociaux
. Connaître quelques procédés d’entraînement : - Savoir qu’il faut courir au moins 10’ entre 85 et 110% de sa VMA pour viser l’objectif n° 2 - Nécessité de construire une régularité relative dans un intervalle d’allure de 2km/h pour viser l’objectif n°1 - Nécessité de courir au moins 30’ à moins de 70% de sa VMA pour viser l’objectif n°3 (solliciter les réserves adipeuses) . Relation entre disciplines (alimentation, hygiène de vie, entraînement physique) - édulcorants : avantages et inconvénients - récupération active et acide lactique - mise en relation des efforts d’endurance, résistance vitesse avec la VMA, la sensation de fatigue, le pouls - allure faible de la VMA et sollicitations des réserves adipeuses - alimentation lors du repas et effort physique - hydratation et effort physique - sucres lents et sucres rapides : règles diététiques - glycémie et énergie - réserves adipeuses source d’énergie dans certaines conditions d’entraînement - équilibre nutritionnel d’un repas . Connaître les étirements anté exercice et post exercice	. Après expérimentation de différentes séances d’entraînement, se définir un objectif précis et s’y tenir : - Obj n°1 : S’entraîner à parcourir la plus grande distance possible dans un temps donné (ou réduire le temps pour une distance donnée) pour préparer un objectif précis - Obj. n°2 : S’entraîner à entretenir et développer une forme optimale pour être efficace dans une autre activité sportive ou pour se sentir plus fort - Obj. n°3 : S’entraîner pour s’aérer la tête ou pour aider à la perte de poids . Dans les 2 ou 3 dernières séances : - Définir une charge de travail de 30’ - Définir la durée, l’intensité des efforts la nature et la durée de récupération - Identifier soi même par des repères (chrono, balises dépassées) le travail réalisé - Identifier soi même l’écart entre le prévu et le réalisé et y associer un relevé écrit de sensations. . Construire des allures de course (60, 70, 100, 110% VMA...) grâce à la prise en compte autonome de repères externes (temps par autochronométrage, balises tous les 50m) et mise en relation avec des repères proprioceptifs (amplitude de foulée, rythme respiratoire, sensations d’allure,..) . Effectuer des techniques d’étirements post efforts	Se construire un échauffement personnel au sein duquel on peut identifier 3 des 4 phases (augmentation de la température interne du corps, étirements, mobilisations articulaires) . A l’échauffement, j’identifie une articulation plus sensible que je mobilise prioritairement, progressivement et plus longtemps . Savoir repérer les signes de fatigue musculaire : douleur physique, sensation d’épuisement, dégradation de la foulée, apparition des courbatures 24/ 48h après. Différencier ces effets . Savoir analyser et relativiser ces sensations pour remédier la charge de la séance suivante . Identifier par écrit le retentissement de la succession des efforts ressentis à chaque séance : exprimer précisément les sensations ressenties avant, pendant et après la séance. . Reconnaître ses différentes allures pour être en phase le plus possible avec le premier repère à la première minute de course . Rester concentré du début à la fin de son effort	( Ce champ de connaissances est peu sollicité car l’entraînement individuel est centré sur sa personne.) . Accepter de se remettre en question à partir des conseils donnés par l’enseignant . Savoir qu’il existe d’autres objectifs possibles que le sien . Peut expliquer à autrui les raisons de son choix et peut justifier sa séance d’entraînement au regard des connaissances en diététique et en entraînement aérobie

Ce qu'il faut faire pour réussir

Connaissance visée	Conseils de réalisation
Connait quelques procédés d'entraînement en course aérobie	- Obj 1 : Il faut travailler son allure de course optimale (dans un intervalle d’allure de 2km/h), lors du départ, du milieu et du final et alternativement des exercices fractionnés pour améliorer ses capacités physiques (efforts de 3' à 6' entre 90 et 110% de la VMA) - Obj 2 : Il faut au moins 30' de course avec 10' à 15' d'efforts compris entre 85 et 110%. En faisant des efforts fractionnés alternant : course proche de sa VMA avec des récupérations incomplètes (tps récup < tps effort) on augmente la capacité de l'organisme à utiliser l'oxygène. - Obj 3 : On peut utiliser la marche rapide ou la course (5 à 7 km/h) pendant au moins 40 min ce qui permet d'utiliser les réserves adipeuses. -La récupération active (marche, course lente) permet d’évacuer plus rapidement par le sang, l’acide lactique présent dans les cellules musculaires. C’est une substance qui apparaît lors d’effort intenses (supérieur à 90%VMA) et qui bloque la contraction des muscles (sensations de « muscle de bois »)
Connait quelques principes diététiques liés à la course aérobie	- Il existe des glucides lents (car lents à être digérés) contenus dans les pâtes, le riz, les pommes de terre, la semoule... et des glucides rapides (car ils sont rapides à se faire digérer) contenus dans les confitures, le chocolat au lait, les bonbons,.... Il faut éviter les glucides rapides en dehors des repas car ils sont stockés plus facilement dans les tissus adipeux (réserves de graisses) - Le dernier repas avant un effort important doit être pris , si possible, 3 h avant l’exercice. En effet, il faut que la digestion soit terminée au moment ou débute l’effort pour que le sang qui irrigue les muscles ne soit pas aussi demandé dans l’abdomen pour finir la digestion. Cela provoque soit un arrêt de la digestion (mal au ventre, nausée, voire...qui ralentissent l’effort) soit un arrêt de l’exercice (incapacité à poursuivre l’effort ) Si vous avez faim dans les 3 heures avant l'effort, il faut privilégier la nourriture liquide (jus de fruit...) - Quand la sensation de soif arrive, le corps a déjà commencé à se déshydrater et cela entraîne très rapidement une baisse de la capacité physique. C’est pourquoi lors d’un effort , il faut boire souvent et régulièrement (au moins toutes les 20’) , des petites quantités d’eau ( 10 à 20 cl = 1 à 2 verres d’eau).
Construire des allures de course (60, 70, 100, 110% VMA...) grâce à la prise en compte autonome de repères externes	Sur une piste balisée tous les 25m (plots), le nombre de plots franchis en 1 minute 30 correspond à la vitesse de course.
Effectuer des techniques d’étirements post efforts	Maintenir la position pendant 5 à 6 secondes en évitant les à-coups et sans bloquer la respiration.
Connaître quelques procédés d’entraînement	Paramètres à respecter pour la construction de séances d'entraînement aérobies

Evaluation au baccalauréat

Référentiel national

Pour en savoir plus

http://www2.ac-lyon.fr/eps/index.php
« Un cycle complet de Course en durée en CC5 » de Francis Bergé et Marie Marion

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